Eva Nováčková 
Zdroj náhledové fotografie freepik.com
Protahování je často opomíjenou součástí tréninku, přestože má zásadní vliv na regeneraci, prevenci zranění a celkovou výkonnost. Správná flexibilita zlepšuje držení těla, zvyšuje pohyblivost a podporuje efektivní cvičení. Naučte se, jak se správně protahovat a co zařadit do své rutiny.
1. Proč Je Protahování Důležité?
- Zlepšuje výkon: Uvolněné svaly pracují efektivněji, což vede k lepšímu výkonu při cvičení.
- Předchází zraněním: Flexibilní svaly lépe odolávají náhlému přetížení.
- Podporuje regeneraci: Pomáhá zmírnit svalové napětí a urychlit zotavení po tréninku.
- Zlepšuje držení těla: Uvolňuje zkrácené svaly, které mohou způsobovat špatnou posturu.
2. Typy Protahování
a) Dynamické protahování:
- Kdy: Před cvičením.
- Proč: Zvyšuje průtok krve do svalů a připravuje je na zátěž.
- Příklady:
- Kruhové pohyby ramen.
- Výpady s rotací trupu.
- Skákací panáci (jumping jacks).
b) Statické protahování:
- Kdy: Po cvičení nebo jako samostatná rutina.
- Proč: Pomáhá uvolnit napětí a zlepšit flexibilitu.
- Příklady:
- Dotek prstů u nohou pro protažení hamstringů.
- Protažení kvadricepsů přitažením paty k hýždím.
c) PNF protahování (proprioceptivní neuromuskulární facilitace):
- Kdy: Ideální pro zlepšení rozsahu pohybu.
- Proč: Kombinuje statické protahování a svalové kontrakce.
- Jak: Protahování na 10–15 sekund, poté krátká svalová kontrakce, a opět protažení.
3. Jak Se Správně Protahovat
a) Zahřátí před protahováním:
- Vždy začněte 5–10 minutovým lehkým kardiem (např. chůze, běh na místě). Zahřáté svaly jsou pružnější a méně náchylné ke zranění.
b) Správné držení těla:
- Udržujte rovná záda a kontrolujte pohyby. Vyvarujte se prudkých trhání.
c) Délka protahování:
- Každý pohyb držte 15–30 sekund. Pro hlubší uvolnění můžete prodloužit až na 60 sekund.
d) Dýchání:
- Při protahování dýchejte plynule a uvolněně. Výdech může pomoci prohloubit protažení.
4. Nejlepší Protahovací Cviky Pro Muže
a) Pro Horní Část Těla:
- Rotace ramen: Kruhové pohyby dopředu a dozadu.
- Protažení tricepsů: Přitáhněte loket za hlavu a udržte jej druhou rukou.
- Protažení hrudníku: Otevřete paže do stran a tlačte lopatky k sobě.
b) Pro Dolní Část Těla:
- Hamstringy: Sedněte si, natáhněte nohy a snažte se dosáhnout na prsty.
- Kvadricepsy: Stůjte na jedné noze, druhou přitáhněte k hýždím.
- Kyčle: Vykročte do hlubokého výpadu a protáhněte kyčelní flexory.
c) Pro Celé Tělo:
- Kočičí hřbet (cat-cow stretch): Na všech čtyřech střídejte prohnutí a kulacení zad.
- Dětská pozice (child’s pose): Sedněte na paty a natáhněte paže dopředu.
5. Jak Protahování Začlenit Do Rutiny?
- Před tréninkem: Zařaďte dynamické pohyby na aktivaci svalů.
- Po tréninku: Věnujte 10 minut statickému protahování.
- Samostatně: 2–3krát týdně se zaměřte na komplexní protahovací trénink.
6. Nejčastější Chyby A Jak Se Jim Vyhnout
- Přetahování: Nepřepínejte svaly – bolest je signálem, že jdete příliš daleko.
- Nedostatek času: Protahování by nemělo být uspěchané, dejte si dostatek času na každý cvik.
- Ignorování některých svalových skupin: Protahujte všechny partie rovnoměrně.
Závěr: Protahování Jako Základní Kámen Fitness
Správné protahování je nejen cestou k lepšímu výkonu, ale také ke zdravějšímu tělu a snížení rizika zranění. Ať už jste začátečník nebo pokročilý sportovec, zařazení protahování do vaší rutiny vám přinese dlouhodobé benefity. Nechte své tělo odměnit pružností a lehkostí pohybu – začněte dnes!
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
